Relaxation complète

Étendez lentement jambes et bras, les mains et les pieds joints, les doigts et les orteils tendus, comme si vous vouliez vous grandir au maximum.
Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.

Étirement asymétrique des bras

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et la tête sur le sol
Tendez un bras vers l'arrière, la paume vers le haut
Gardez l'autre bras le long du corps, la paume vers le bas.
Étirez vos deux bras en même temps dans les directions opposées
Vous devez sentir le mouvement de bascule des épaules.
Inversez la position des bras.
Votre bassin doit être décontracté, bien à plat sur le sol.

Relaxation des adducteurs

Allongez-vous sur le dos, les mains sur le pubis.
Joignez les plantes des pieds en laissant les genoux s'écarter librement.
Ne raidissez pas les hanches.
Demeurez dans cette position de décontraction totale pendant 40 secondes, en veillant à chasser toute tension de votre corps.
Le léger étirement des adducteurs ne doit pas résulter d'un effort, mais se produire naturellement, par effet de gravité.


Rotation de la hanche


Allongez-vous sur le dos.
Les bras écartés, les genoux pliés.
Rapprochez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, les bras au repos.
Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
Utilisez votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre flanc droit et du bas de votre dos.
Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes doivent reposer sur le sol.
Demeurez 30 secondes dans cette position.
L'objectif n'est pas de toucher le sol avec votre genou droit.
Répétez ensuite l'opération dans l'autre sens, la jambe droite sur la jambe gauche.

Cet exercice est utile si vous souffrez d'une sciatique. Stoppez le mouvement avant qu'il ne devienne douloureux.

Tension nuque, tête tournée


Allongez-vous sur le dos.
Entrecroisez vos doigts sur la nuque, à la hauteur des oreilles, les bras au repos et les genoux pliés.
Rapprochez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, les bras au repos.
Utilisez la force de vos bras pour ramener la tête vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
Tournez doucement tête et menton en direction de votre genou gauche.
Demeurez ainsi 5 secondes, puis laissez revenir votre tête sur le sol et recommencez en direction du genou droit.
Répétez deux ou trois fois l'opération

Tension nuque, tête droite

Allongez-vous sur le dos.
Entrecroisez vos doigts sur la nuque, à la hauteur des oreilles, les bras au repos et les genoux pliés.
Rapprochez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, les bras au repos.
Utilisez la force de vos bras pour ramener la tête vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
Demeurez ainsi de 5 à 10 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
Recommencez le mouvement trois ou quatre fois.


Relaxation de la cuisse arrière

Étendez lentement jambes et bras.
Pliez votre jambe gauche et ramenez-la vers la poitrine en vous servant des mains.
Restez ainsi pendant 40 secondes.
Vous devez ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse et dans le bas du dos
Même si vous ne ressentez rien, cet exercice vous aidera à vous détendre.
Changez de jambe.

Enroulement nuque à jambes

Allongez-vous sur le dos.
Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
Tenez 20 secondes sans forcer.

Étirement du muscle fessier

Allongez-vous sur le dos, bras gauche a plat sur le sol, perpendiculairement à votre corps.
Pliez la jambe gauche à 90° et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.
Placez votre main sur la face interne de la cuisse.
Ramenez lentement votre genou en direction de l'épaule droite.
Vos épaules doivent être bien à plat sur le sol.
Demeurez ainsi de 15 à 25 secondes.

Tension du muscle fessier

Allongez-vous sur le dos, bras gauche a plat sur le sol, perpendiculairement à votre corps.
Pliez la jambe gauche à 90° et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.
Placez votre main sur la face interne de la cuisse.
Ramenez lentement votre genou en direction de l'épaule droite.
Vos épaules doivent être bien à plat sur le sol.
Demeurez ainsi de 15 à 25 secondes.


Rotation des hanches, jambe tendu

Position jambe-étendue et genou-plié.
La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit.
Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.
Trouvez une position confortable et gardez-la pendant 25 secondes.

Cet exercice est excellent, si vous êtes capable de le faire, pour les muscles tendineux et le flanc.

Étirement debout dos courbé

Partez de la position debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules.
Penchez-vous lentement vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches. Gardez les genoux légèrement pliés pendant tout l'exercice, afin de ne pas faire supporter tout l'effort au bas de votre dos. Laissez pendre la tête et les bras.
Arrêtez-vous quand vous sentez un léger étirement à l'arrière des jambes
Restez ainsi pendant 15 à 20 secondes Ne faites aucun mouvement forcé, ne raidissez pas les genoux.
Pendant cet exercice, vous devez ressentir l'étirement à l'arrière des cuisses et à la saignée des genoux. Le dos peut également être étiré.
Dans tous les mouvements où vous pliez la taille, n'oubliez jamais de fléchir légèrement les genoux.
Vous pouvez toucher vos chevilles, les doigts de pieds, ou poser les paumes sur le sol. Le résultat obtenu dépend de votre souplesse et n'a strictement aucune importance. La seule chose qui compte est que vous étiriez correctement les muscles des jambes. Pour vous redresser, utilisez les muscles longs de vos cuisses plutôt que les petits muscles du bas du dos.
Ne vous remettez jamais en position verticale avec les jambes raidies.

Assouplissement fessiers ischio-jambiers

Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous
Les talons sur le sol, à une dizaine de centimètres l'un de l'autre.
Penchez-vous, en partant des hanches, pour toucher vos mollets
Demeurez ainsi 20 secondes.
Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses.
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.
Ne courbez pas la tête pendant cet exercice. Vos hanches ne doivent pas basculer vers l'arrière


Étirement chevilles fessiers

Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous
Les talons posés sur le sol à une dizaine de centimètres l'un de l'autre.
Penchez-vous, en partant des hanches, pour toucher les orteils du pieds
Restez dans cette position durant 20 secondes. Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses, ainsi que dans le bas du dos.
Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.

Tension des adducteurs

Asseyez-vous au sol, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, les mains posées sur vos genoux.
Assurez-vous que les pieds ne sont pas trop près du bassin.
Appuyez légèrement sur vos genoux, de manière à étirer vos adducteurs.
Poussez doucement, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement agréable, identique des deux côtés.
Relâchez la pression après 30 secondes.

Cet exercice est excellent pour le haut des cuisses.
Vous pouvez également soulager les muscles adducteurs trop tendus en vous adossant à une paroi, le dos bien droit.

Étirement des adducteurs

Asseyez-vous au sol, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, les mains posées sur vos orteils.
Assurez-vous que les pieds ne sont pas trop près du bassin.
Penchez le buste vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement des muscles adducteurs.
Gardez cette position pendant 20 secondes.
Vous pouvez poser les coudes sur la face interne des jambes, cela vous donnera un meilleur équilibre et une plus grande stabilité.
Ne pliez pas le haut du corps.
En arrondissant les épaules, vous forceriez sur le bas de votre dos.
Faites bien partir le mouvement des hanches.
Essayez de gardez le dos droit. Lorsque la tension est moins forte, accentuez l'étirement en vous pliant un peu plus.
La sensation doit être plus intense, sans être douloureuse.
La tension doit diminuer progressivement,mais elle ne doit augmenter.
Redressez-vous lentement. Attention aux mouvements violents ou trop rapides.

Rotation buste et hanche

Placez-vous à 30 ou 60 cm d'une paroi à laquelle vous tournez le dos.
Vos pieds sont à la verticale des épaules, perpendiculaires à la paroi.
Gardez les genoux légèrement fléchis
Sans déplacer les jambes, tournez lentement le buste, de manière a pouvoir poser vos paumes sur la paroi.
Restez ainsi de 10 à 20 secondes
Revenez à votre position de départ et tournez-vous de l'autre côté.

N'essayez pas de forcer si vous ne parvenez pas à poser vos mains sur le support.
Soyez très prudent si vous avez des problèmes de genoux.

Tension dorsale


Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée (regardez d'abord dans quel sens s'ouvre la porte !).
Les pieds à quelques centimètres du support.
Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir.
Gardez le dos droit, la tête entre les bras.
Vous exercez la pression en "poussant sur les fesses vers le sol".
Vous devez ressentir l'effort dans votre dos et de chaque coté de votre buste.
Gardez la pose quelques secondes.

Tension en grand écart

Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Si vous n'avez pas besoin de ce type d'exercice, choisissez-en d'autres, il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !

Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains, à plat devant vous.
Inclinez votre buste vers l'avant en prenant appui sur vos bras.
Restez ainsi pendant quelques secondes.

Grand écart asymétrique

Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Si vous n'avez pas besoin de ce type d'exercice, choisissez-en d'autres, il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !

Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains à plat par dessus une de vos cuisses.
Inclinez votre buste en direction de votre pied, en prenant appui sur vos bras.
Gardez la tête droite.
Restez ainsi pendant quelques secondes.
Répétez le mouvement de l'autre côté

Assouplissement de la cuisse

Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale.
Penchez-vous sur le côte en pliant la taille et en conservant le dos droit
Restez ainsi pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
Excellent exercice pour l'assouplissement, il soulage simultanément la cuisse et le flanc.
Si vous manquez de souplesse, choisissez un support moins élevé.
Placez une main sur un rebord ou support pour assurer votre équilibre. celle-ci n'est pas facile,à cause de l'équilibre, vous pouvez vous tenir après un dossier de chaise.

Tension latérale

En position debout, les genoux légèrement fléchis.
Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, les paumes tournées vers le haut.
Tirez légèrement sur les bras en baculant votre buste de côté, à partir des hanches.
Répétez le mouvement de l'autre côté.

Étirement debout partiel

Partez de la position debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules.
Penchez-vous lentement vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches.
Gardez les genoux légèrement pliés pendant tout l'exercice, afin de ne pas faire supporter tout l'effort au bas de votre dos.
Laissez pendre la tête et les bras.
Prenez appui sur une marche d'escalier ou un rebord, d'une hauteur qui vous convient.
Gardez la pause quelques secondes.

Relaxation jambes levées

Allongez-vous sur le sol, les fesses à une dizaine de centimètres d'un mur.
Placez vos mains sous la tête
Levez les jambes et posez vos pieds contre le mur
Conservez le dos bien plat.
Gardez la pause plusieurs secondes. La relaxation jambes levées est un excellent moyen de garder des jambes légères et de relaxer vos pieds. Il est également très efficace contre les varices. Pratiquez cette détente au moins deux fois par jour

Relaxation du poirier(seulement si vous êtes capable).


Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation



Exercice de stretching et d'étirement : Relaxation du poirier
Vous ne pourrez maîtriser cet exercice que si vous avez de solides abdominaux.

Allongez-vous sur le sol.
Placez vos mains sur les hanches et redressez-vous en maintenant les jambes à la verticale.
Prenez appui sur vos épaules
Vos mains peuvent soutenir vos reins ou être posées à plat sur le sol.
Pour garder la position, contractez vos muscles fessiers.
Gardez la pause plusieurs secondes. La relaxation jambes levées est un excellent moyen de garder des jambes légères et de relaxer vos pieds. Il est également très efficace contre les varices. Pratiquez cette détente au moins deux fois par jour.

par admindadou
source : stretching guide