Alimentation saine

Enjeu

Une saine alimentation joue un rôle important dans la promotion de la santé et dans la réduction des risques de maladies chroniques.

Contexte



Les aliments nourrissent le corps et procurent l'énergie quotidienne nécessaire pour maintenir un mode de vie sain et actif. Une saine alimentation est à la base d'une bonne santé et un élément clé du développement humain sain, depuis la période prénatale jusqu'au troisième âge. En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien quant aux quantités et aux types d'aliments à consommer, vous pouvez combler vos besoins nutritionnels, réduire le risque de maladies chroniques et atteindre un état de santé globale et de bien-être.

Guide alimentaire canadien

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien définit la saine alimentation et en fait la promotion auprès de la population canadienne. Le Guide décrit les quantités et types d'aliments dont les Canadiennes et Canadiens de 2 ans ou plus ont besoin chaque jour.

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir une variété d'aliments parmi les quatre groupes alimentaires, soit Légumes et fruits, Produits céréaliers, Lait et substituts, Viandes et substituts, et indique une certaine quantité de certains types d'huiles et d'autres matières grasses à consommer. Le nombre recommandé de portions pour chacun des quatre groupes alimentaires varie selon les diverses étapes de la vie, de même que selon le sexe. Le Guide contient aussi des conseils pour vous aider à faire les meilleurs choix pour chaque groupe alimentaire. Consommer des aliments variés de chaque groupe alimentaire et suivre les conseils du Guide alimentaire canadien permet d'obtenir tous les nutriments nécessaires.

En ce qui concerne les légumes et les fruits, mangez chaque jour au moins un légume vert foncé et un légume orangé. Par exemple, le brocoli est riche en folate et les patates douces ont une forte teneur en vitamine A. Il faut aussi opter plus souvent pour des légumes et des fruits que pour du jus afin de combler vos besoins en fibres. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié, ce qui réduit le risque de trop manger.

Le Guide recommande aussi de consommer au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Il faut inclure dans son alimentation quotidienne une variété de grains entiers comme de l'orge, du pain à grains entiers, de l'avoine, du quinoa, du riz brun et du riz sauvage. Commencez votre journée avec un bol de gruau, un bol de céréales à grains entiers ou du pain de blé entier, cela vous permettra d'intégrer des grains entiers à votre alimentation. Déjeuner chaque matin peut aussi vous aider à contrôler votre faim plus tard dans la journée.

De plus, le Guide recommande de boire 500 mL (2 tasses) de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour pour un apport suffisant en vitamine D. Boire du lait écrémé, du lait 1 % ou 2 % est un bon moyen de combler vos besoins nutritionnels et de limiter votre apport en lipides saturés et en calories. Le Guide suggère aussi de boire de l'eau régulièrement, car elle étanche la soif sans ajouter de calories à l'alimentation.

Un autre bon moyen de limiter la quantité de lipides saturés consiste à choisir souvent des substituts de viande comme des légumineuses et du tofu. Le Guide recommande de consommer au moins deux portions de poisson chaque semaine afin de réduire les risques de maladies du coeur. Des espèces de poisson, comme l'omble, le hareng, le maquereau, la truite arc-en-ciel,, le saumon et les sardines, contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3 qui peuvent favoriser une bonne santé cardiovasculaire.

Le Guide recommande de limiter la consommation d'aliments et de boissons riches en calories, en sucre, en sel (sodium) et en lipides (tout en incluant une petite quantité de lipides insaturés). Parmi les produits contenant des lipides insaturés, mentionnons les huiles végétales utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la mayonnaise et la margarine molle.

En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, tous les adultes de plus de 50 ans devraient prendre chaque jour un supplément de 10 μg (400 UI) de vitamine D. Les femmes en âge de procréer devraient prendre quotidiennement des multivitamines contenant de l'acide folique. Les femmes enceintes ont aussi besoin de quantités supplémentaires de certains nutriments comme de l'acide folique et du fer. Un professionnel de la santé peut vous aider à choisir les multivitamines qui vous conviennent.

Comprendre les portions du Guide alimentaire

Une portion du Guide alimentaire n'est qu'une quantité de référence. Elle vous permet de savoir quelle quantité d'aliments est recommandée chaque jour pour chacun des quatre groupes alimentaires. Parfois, une portion peut se rapprocher de ce que vous consommez déjà (p. ex. une pomme correspond à une portion de Légumes et fruits). Pour certains aliments, comme le riz ou les pâtes, il se peut que vous vous serviez plus qu'une portion en un seul repas. Une bonne manière de se familiariser avec les portions du Guide alimentaire est de mesurer les aliments que vous consommez pendant un jour ou deux. Ensuite, comparez la quantité que vous avez mangée au nombre recommandé de portions pour votre âge et votre sexe. Servez-vous de la Fiche de suivi : Mes portions du Guide alimentaire pour noter les quantités et le types d'aliments que vous consommez chaque jour. Vous pouvez aussi utiliser l'outil en ligne Mon Guide alimentaire pour créer une version personnalisée des renseignements se trouvant dans le Guide alimentaire que vous pourrez imprimer dans les langues suivantes : anglais, français, arabe, chinois (traditionnel ou simplifié), farsi, coréen, russe, punjabi, tagalog, tamoul ou ourdou.

Réduire les risques

Une saine alimentation favorise une bonne santé et aide à réduire les risques de maladies chroniques comme l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, certains types de cancer et l'ostéoporose. Servez-vous du Guide alimentaire canadien pour planifier vos repas, faire votre épicerie, préparer vos aliments et faire de bons choix lorsque vous mangez à l'extérieur.

Planification des repas

Le Guide alimentaire peut vous aider à planifier vos repas. Notez vos idées par écrit au cours de la semaine et dressez votre liste d'épicerie en conséquence.

Pensez à cuisiner et à manger en famille ou entre amis pour rendre la préparation des repas plus amusante et moins longue. Lorsque d'autres personnes participent, l'heure des repas est plus agréable, ce qui favorise de bonnes habitudes alimentaires.

Vous pouvez aussi préparer certains repas à l'avance et les conserver au congélateur. Des soupes, des ragoûts, de la lasagne, du boeuf haché cuit, du riz cuit ou de la pâte à pizza que l'on a mis au congélateur peuvent aider à servir un repas sain en quelques minutes.

Ajoutez des légumes et des fruits à vos recettes et servez-en à tous les repas et comme collation pour vous aider à atteindre le nombre de portions recommandées par jour dans le Guide alimentaire. Lorsque vous planifiez et préparez vos repas, choisissez des aliments et des boissons contenant peu ou pas de matières grasses, de sucre ou de sel du lait plus faible en matières grasses, des viandes maigres et leurs substituts faibles en gras.

Épicerie

Au supermarché, lisez le tableau de la valeur nutritive sur l'emballage et comparez la teneur en calories, en lipides, en sucres et en sodium de diverses marques ou variétés d'aliments. Choisissez les produits les plus faibles en lipides, en lipides saturés, en lipides trans, en sucres et en sodium.

N'oubliez pas que les calories et les nutriments indiqués dans le tableau de la valeur nutritive correspondent à la quantité d'aliments indiquée en haut du tableau. Par exemple, la quantité de calories et de nutriments pourrait correspondre à une portion de 250 mL (1 tasse) alors que l'emballage contient deux portions (500 mL ou 2 tasses). Donc, si vous mangez tout ce que contient l'emballage, vous consommez le double de calories et de nutriments.

Au supermarché, évitez les allées où se trouvent les biscuits, les gâteaux, les croustilles ou toute autre grignotine salée, les boissons gazeuses et les autres boissons riches en calories. Souvent, ces produits sont plus dispendieux et faibles en nutriments. Contentez-vous des quatre groupes alimentaires et achetez les produits de base.

Faites des réserves d'aliments en conserve et d'autres produits non périssables lorsqu'ils sont vendus à rabais. Ces produits peuvent servir à préparer des repas rapides et faciles.

Lorsque vous achetez des fruits et des légumes, choisissez ceux qui sont en saison et congelez-en pour plus tard. Ce sont des options abordables et nutritives qui vous permettront de consommer le nombre de portions recommandées de légumes et de fruits par jour.

Manger au restaurant

Vous pouvez manger au restaurant tout en suivant le Guide alimentaire canadien. Les menus de nombreuses cafétérias, chaînes de restauration rapide et restaurants offrent maintenant des choix qui sont meilleurs pour la santé. Parmi les options plus saines, mentionnons des légumes cuits à la vapeur, des soupes aux légumes faibles en sodium, des salades de fruits frais, des petits fruits avec du yogourt et des salades avec la vinaigrette à part. Renseignez-vous sur la valeur nutritive des aliments offerts au menu pour faire des choix santé. Par ailleurs, les restaurants servent souvent des portions beaucoup plus grosses que celles que vous mangeriez à la maison. Par conséquent, commandez des portions plus petites, partagez votre mets avec un ami ou un membre de votre famille ou rapportez les restants à la maison.

Rôle du gouvernement du Canada

Santé Canada favorise la santé nutritionnelle et le bien-être de la population canadienne en travaillant de manière concertée pour définir, promouvoir et mettre en oeuvre des politiques et des normes nutritionnelles fondées sur des données probantes, comme Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Par ailleurs, Santé Canada et l'Agence de la santé publique du Canada élaborent, publient et font la promotion de diverses ressources sur la nutrition et l'activité physique afin d'aider la population canadienne à faire des choix éclairés quant à une alimentation saine et une vie active.