À un certain âge ou lors de certaines étapes de la vie, les gens ont des besoins nutritionnels spécifiques qui ne peuvent pas être comblés uniquement par le Guide alimentaire canadien. On observe une telle situation chez les enfants, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et celles qui allaitent, ainsi que chez que les hommes et les femmes de plus de 50 ans.
Enfants
En mangeant les bonnes quantités et les bons types d'aliments, tel que recommandé dans le Guide alimentaire canadien, les enfants peuvent obtenir les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour grandir et se développer. Étant donné que les jeunes enfants ont parfois de petits appétits, le moment des repas peut représenter un défi. Voici quelques suggestions permettant de répondre à leurs besoins.
Servez-leur chaque jour des petits repas et des collations nutritifs.
Étant donné que les enfants d'âge préscolaire et les jeunes enfants ont un petit estomac, ils doivent consommer plus fréquemment de plus petites quantités d'aliments tout au long de la journée.
On peut diviser les portions du Guide alimentaire de certains groupes en plus petites quantités pour les servir au cours d'une même journée.
Par exemple, on peut servir une demi-portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts à un repas et l'autre demi-portion à un autre repas. Ainsi, on peut servir 1 oeuf au dîner et environ 30 g (1 oz) de poulet au souper
Renseignez-vous davantage sur la façon de diviser les portions du Guide alimentaire destinées aux jeunes enfants en examinant les exemples de menus quotidiens qui suivent.
Fille de trois ans
Garçon de sept ans
Garçon de 10 ans
Fille de 12 ans
Ne privez pas les jeunes enfants d'aliments nutritifs à cause de la quantité de lipides qu'ils contiennent. Offrez-leur une variété d'aliments provenant des quatre groupes alimentaires.
Offrez aux jeunes enfants une variété d'aliments nutritifs. Incluez certains aliments qui contiennent des lipides comme le lait 2 % M.G., le beurre d'arachide et les avocats.
Offrez-leur de l'eau pour étancher leur soif.
Encouragez les jeunes enfants à boire de l'eau pour étancher leur soif et remplacer leurs liquides corporels. Le Guide alimentaire canadien recommande que les enfants, tout comme les adultes, consomment des légumes et des fruits de préférence aux jus. Les enfants doivent aussi consommer chaque jour 500 mL (2 tasses) de lait au total afin de combler leurs besoins en vitamine D.
Respectez la capacité de l'enfant de décider de la quantité d'aliments à manger.
Même si ce sont les parents et les intervenants qui prennent soin des enfants qui décident de la variété d'aliments offerts, ce sont les jeunes enfants qui décident de la quantité d'aliments qu'ils mangent. Les enfants sont capables d'ajuster leur consommation tout au long de la journée. C'est ce qui explique pourquoi certains enfants mangent davantage lors de certains repas.
Donnez-leur le bon exemple !
Soyez un modèle positif de saine alimentation. Consommez vos repas en famille aussi souvent que possible. éteignez la télévision. Donnez le bon exemple. Si vos enfants vous voient manger des légumes, ils auront plus tendance à en manger eux-mêmes !
Soyez patient.
Lorsqu'un enfant refuse un aliment non familier la première fois, faites une nouvelle tentative plus tard. Plus souvent les enfants sont exposés à de nouveaux aliments, plus ils ont de chances de les accepter.
Organisez des activités intéressantes.
Les jeunes enfants s'attendent à ce que leurs parents ou gardiens leur donnent l'occasion de pratiquer une activité physique. Voici quelques suggestions : promenade à bicyclette, marche, danse. Vous pouvez aussi jouer à la balle ou au chat (tag) pendant l'été, aller glisser ou construire un bonhomme de neige pendant l'hiver. Pour obtenir d'autres suggestions g éniales, consultez Soyez actif.
Grossesse et allaitement
Pendant les différentes étapes de leurs années de procréation, les femmes ont besoin d'éléments nutritifs ou de calories supplémentaires.
Acide folique et fer
Même si on retrouve l'acide folique dans certains aliments, tels que les légumes vert foncé, les haricots secs, les lentilles, le jus d'orange et certains produits céréaliers, toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre chaque jour une multivitamine renfermant 400 microgrammes (0,4 mg) d'acide folique. Cette quantité d'acide folique s'ajoute à celle obtenue en suivant le Guide alimentaire canadien, ce qui contribue à réduire le risque d'anomalies du tube neural (ATN) et à combler les besoins additionnels en cette vitamine chez les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Les femmes enceintes doivent aussi s'assurer que leur multivitamine contienne entre 16 et 20 mg de fer de fer. Un professionnel de la santé peut vous aider à choisir le type de multivitamine qui vous convient le mieux.
Portions du Guide alimentaire
Calculateur de
gain de poids
pendant la
grossesse
Exemples
de repas
Il est normal que vous preniez du poids pendant la grossesse. Vous aidez ainsi votre bébé à se développer et préparez votre corps à l'allaitement. La quantité de poids que vous devriez prendre dépend de votre poids avant d'être enceinte. En général, vous devriez prendre la majorité du poids pendant les deuxième et troisième trimestres.
Afin de les aider à avoir un gain de poids santé, les femmes enceintes ont besoin d'une quantité légèrement supérieure d'aliment. Pour la plupart des femmes, cette quantité représente deux ou trois portions du Guide alimentaire additionnelles, provenant de n'importe quel groupe alimentaire (en plus du nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour).
Les femmes peuvent ajouter ces portions sous forme de collation additionnelle ou lors de leurs repas habituels. Les femmes qui allaitent ont aussi besoin d'une ou deux portions du Guide alimentaire additionnelles.
Vous aimeriez savoir si vous êtes sur la bonne voie ? Imprimez la Fiche de suivi : Mes portions du Guide alimentaire puis servez-vous-en afin de notez et faire le suivi de ce que vous mangez.
Voici quelques exemples de quantités d'aliments correspondant à deux portions :
1 fruit et 175 g (¾ tasse) de yogourt, ou
1 rôtie supplémentaire au déjeuner et 250 mL (1 tasse) de lait de plus au souper, ou
½ bagel (45 g) avec 50 g (1½ oz) de fromage, ou
30 g de céréales avec 250 mL (1 tasse) de lait, ou
Une salade d'épinards préparée avec 250 mL (1 tasse) d'épinards, 1 oeuf dur et 30 mL (2 c. à tab.) de noix, ou
Un bol de gruau instantané cuit (175 ml ou 3/4 de tasse) préparé avec 30 ml (2 c. à table) d'amandes broyées, 60 ml (1/4 de tasse) de compote de pommes et de la cannelle, ou
Un bol de maïs soufflé (500 ml ou 2 tasses) saupoudré de votre assaisonnement préféré (comme de la cannelle, de la poudre d'ail, de la poudre de cari, de la sauce piquante ou du fromage parmesan finement râpé) avec un grand verre d'eau gazéifiée mélangé à du jus d'orange (125 ml ou ½ tasse) et à un citron fraîchement pressé, ou
Un demi-muffin anglais avec une tranche de fromage suisse et une demi-poire tranchée.
Voici quelques exemples de quantités d'aliments correspondant à trois portions :
Une salade de pâtes alimentaires préparée avec 125 mL (½ tasse) de pâtes alimentaires, 125 mL (½ tasse) de légumes coupés et 75 g (2½ oz) de poulet, ou
½ pita (35 g), 15 mL (1 c. à tab.) de beurre d'arachide, 125 mL (½ tasse) de lait et 125 mL (½ tasse) de carottes miniatures, ou
1 tranche de pain à grains entiers (35 g) avec 50 g (1½ oz) de fromage et 125 mL (½ tasse) de jus d'orange, ou
Un sandwich préparé avec 2 tranches (35 g chacune) de pain de
seigle noir et 75 g (2½ oz)/125 mL, (½ tasse) de saumon en conserve*.
*Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l'exposition au mercure présent dans certains types de poissons.
Hommes et femmes de plus de 50 ans
Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient prendre chaque jour un supplément de vitamine D.
Les besoins en vitamine D augmentent après l'âge de 50 ans. En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, toutes les personnes de plus de 50 ans devraient prendre chaque jour un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D.
Puis-je combler mes besoins en vitamine D uniquement à partir des aliments ?
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour 500 mL (2 tasses) de lait afin d'obtenir suffisamment de vitamine D. Après l'âge de 50 ans, les besoins en vitamine D ne peuvent plus être comblés uniquement par les aliments. C'est pourquoi il est recommandé de prendre un supplément quotidien de vitamine D en plus de suivre le Guide alimentaire canadien.
Puis-je combler mes besoins en vitamine D en m'exposant au soleil ?
Chez les hommes et les femmes de plus de 50 ans, on observe une réduction de la capacité de produire de la vitamine D par une exposition de la peau au soleil. C'est pourquoi on recommande à tous les adultes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de vitamine D.
Pour en apprendre davantage :
La vitamine D chez les personnes de plus de 50 ans
Ressources additionnelles :
Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine
Guide d'activité physique canadien pour les aînés
par admindadou
source :guide alimentaire
Lun 2 Juil - 23:20